充足的睡眠至关重要。原发性失眠症患者最大的错误就是没有系统地解决这个问题。他们忽略了一些重要的促进睡眠的推荐措施，或者依赖无效的民间智慧（比如数羊）。这会导致许多问题：

1. 他们的睡眠问题持续存在，因为他们忽略了重要的措施。
2. 他们没有发现哪些措施对他们来说特别重要。
3. 他们不使用像认知洗牌这样的超级催眠思维技术。
4. 他们开始相信睡眠是他们无法控制的。
5. 第二天醒来，他们感到很疲惫，于是开始喝咖啡，但这又影响了他们的睡眠：形成了一个恶性循环。
6. 他们使用不必要的药物，这会影响第二天的认知功能。（这对知识型员工来说尤其成问题。）

因此，如果您晚上入睡困难，我建议您根据自身情况，实施以下所有适合您的建议。尤其要咨询您的医生，确保这些睡眠指南适合您。

每个人的睡眠问题都有不同的成因。采取科学（“实证”）的方法来解决睡眠问题至关重要。
如果失眠确实困扰着你，那么：

• 实施尽可能多的建议措施。
• 每天使用电子表格记录（a）您前一天实施的措施；（b）您每次尝试入睡所需的大约时间。
• 达到理想的睡眠水平后，仅控制一种措施（例如，咖啡因）。
• 确定对睡眠的影响。

这种方法的优点是：

1. 您很可能很快就会看到好处，因为您会采取所有建议的行动。
2. 您将能够集中精力解决对您来说有问题的因素。
3. 你将能够确定什么对你来说没有区别。

1. 彻底戒除咖啡因和其他兴奋剂。这意味着不喝咖啡（即使是“脱咖啡因”的咖啡也不行）、不喝茶（即使是“脱咖啡因”的茶也不行）、不喝含咖啡因的饮料，也不喝红牛®。有些网站会建议睡前几小时避免摄入咖啡因。但作者应该更仔细地阅读睡眠相关文献，因为对很多人来说，这还不够。咖啡因的半衰期约为5到6小时，四分之一衰期约为10到12小时。咖啡因的半衰期会随着年龄的增长而延长。此外，咖啡因和其他兴奋剂的副作用，其半衰期在研究中并不总是能够测量（例如，它会导致更逼真的梦境和噩梦）。所以，不要仅仅减少咖啡因的摄入，还要将所有形式的咖啡因从你的饮食中剔除。还要去除其他不必要的兴奋剂。 （睡眠改善后可以重新开始。但如果改善了，中午左右还是要停止摄入咖啡因。）注意：有些人认为咖啡因不会影响睡眠，但这是一种元认知错觉。如果他们在睡眠实验室过夜，他们的脑电图记录会显示睡眠中断。
2. 彻底戒酒。酒精或许能助眠，但它会严重扰乱睡眠。同样，人们可能没有意识到，但这是一种元认知错觉。把一个下午或晚上喝过酒的人放在睡眠实验室过夜，你会发现他们的“睡眠结构”受到了影响。这会导致反复的微觉醒（他们不会记得）。酒精还会干扰快速眼动睡眠（REM），而这对创造力、解决问题和情绪调节至关重要。
3. 避免使用四氢大麻酚 (THC)（四氢大麻酚，大麻中的主要精神活性化合物）。没错，THC 确实能帮助您更快入睡，但从药理学角度来看，使用 THC 会导致耐受性，即对相同剂量 THC 的反应会降低，因此需要随着时间的推移增加剂量才能达到相同的效果。THC 还会干扰快速眼动睡眠 (REM)。此外，停用 THC 后，可能会出现反弹性失眠，导致对药物产生主观依赖。然而，CBD（大麻二酚，一种存在于大麻中的非致醉化合物）目前尚无定论。与 THC 不同，CBD 不会产生兴奋感，但它因其潜在的治疗效果而备受关注。
4. 尽量在清晨锻炼（最好是早上），而不是晚上。清晨锻炼有助于入睡。然而，睡前锻炼可能会影响睡眠。
5. 尽量在清晨晒太阳。这将有助于大脑中的睡眠控制中心同步你的昼夜节律。
6. 睡前避免接触自然光。明亮的光线会暗示你的大脑该起床了。
7. 养成“关机”的习惯。出于上述原因，睡前把周围的灯光调暗。正如马特·沃克在Huberman 实验室 嘉宾系列 | 马修·沃克博士：改善睡眠的方案中（大致）所说，你不会在一秒钟内从每小时 60 英里的速度加速到零，而是会逐渐减速。
8. 睡前，避免接触强光源，例如看电脑屏幕、移动设备屏幕（智能手机、平板电脑等）、电视和任何其他发出蓝光的设备；或者，配置您的设备以减少蓝光。您的眼睛有蓝光神经元，它们参与大脑的睡眠调节系统。这些受体的激活会导致您产生更少的褪黑激素。褪黑激素是一种有助于诱导睡眠的激素。琥珀色镜片可以过滤蓝光，如下所述。据我们所知，没有研究表明 短暂接触电脑屏幕会带来问题。例如，2014 年 12 月发表在 PNAS 上的一项研究要求参与者在睡前 使用移动设备将亮度调至最高近4 小时。
9. 如果你晚上醒来后难以再次入睡，那么睡前几小时控制你的液体摄入量，这样你就不需要起床去小便了。体液潴留也会受到盐摄入量的影响。你也不应该口干舌燥地上床睡觉。你可能需要一两周的时间才能确定晚上应该喝多少水，以及什么时候喝。但你一定能找到答案的。（如果需要，记录你晚饭后什么时候喝水、喝了多少水，以及什么时候醒来。尝试这些参数，分析这些统计数据，你就能找到合适的时间。）
10. 考虑在睡前和床上寻找降低远端体温的方法。看似矛盾的是，洗澡就能做到这一点。对许多人来说，穿袜子睡觉（尤其是宽松透气的袜子）有助于他们更快入睡。温暖双脚（例如穿袜子）可以促进血管扩张，从而促进核心热量散发，缩短入睡潜伏期（参见Nico Romeijn等人的精彩论文：“睡眠、警觉和热敏性” ）。（我们预计未来会出现可穿戴测温技术，因为一些研究发现，其效果远胜于洗澡或穿袜子。）
11. 睡觉时，保持卧室温度凉爽舒适。室温最好保持在18.5华氏度（约7摄氏度）。
12. 避免饱腹后入睡。至少给自己一个小时的休息时间。如果您有胃酸反流，请早点进食（可以尝试一下）。
13. 了解哪些食物有助于睡眠，哪些食物会干扰睡眠。许多网站对食物和睡眠的建议过于简单。
14. 褪黑素是一种天然产生的激素，有助于调节睡眠。褪黑素补充剂有助于部分人入睡。请咨询医生了解剂量和服用时间。服用褪黑素后，请勿驾驶或从事其他危险活动。（警惕那些声称有助于入睡的补充剂的虚假广告。有些补充剂可能会对显性或潜在疾病（包括精神疾病）产生不利影响。）

大脑学习的最基本层面是联想。训练你的大脑，当你上床睡觉时，就该睡觉了，这一点非常重要。

• 晚上将房间的灯光调暗（如上所述）。
• 让你的卧室安静下来。如果实在不行，可以使用耳塞。考虑使用白噪音源。考虑在更安静的房间里睡觉。
• 你的床只用于两个目的，其中之一就是睡觉。不要在床上看书、看电视、听收音机、做填字游戏、玩耍、吃东西或长时间聊天。否则，你的大脑可能很难理解床的用途。大脑具有联想功能。
• 如果您长时间（例如30分钟）无法入睡，可以考虑换到另一个光线昏暗或黑暗的房间，待几分钟，直到您准备好回到床上睡觉。您可以耐心地坐着，或者尝试换个房间睡觉。不要让自己忙碌。尤其不要使用信息技术设备（光线和活动会让您兴奋）。最好不要在另一个房间睡着，因为您需要训练您的大脑，让大脑知道床是睡觉的地方。（大脑具有高度的联想性。）

• 虽然睡眠不足确实不好，但也不要把它想得太悲观。（请参阅下文提到的拉斯·哈里斯关于如何应对情绪的书。）
• 看钟会影响睡眠。避免在床上看手表或钟。如果你觉得在床上很难不看时间，请将所有钟面，包括移动设备、手表、闹钟等，从床边移开。
• 请记住，许多失眠症患者低估了自己的睡眠时间。
• 躺在床上时，避免尝试解决问题、制定计划、反复思考等。如果必须进行这些脑力活动，那就起床，去别的地方思考。不过，安排思考时间在白天头脑更清醒、不那么疲倦的时候，比如晚饭前，几乎总是更好的选择。可以考虑写日记。记住，正如前文所述，你的大脑需要学会把睡觉时间当成睡眠时间。
• 睡前认知技巧没有“一刀切”的万能药。尝试不同的技巧，看看哪种适合你。其中一种技巧被称为“精神行走”，它是一种“认知重聚焦”和矛盾意向（即试图尽可能长时间保持清醒）的形式。冥想也被证明对一些人有帮助。你可以尝试使用或不使用mySleepButton 来进行这种认知重排。

原发性失眠通常由高水平的压力（尤其是痛苦）引起。  以下建议可以帮助您应对压力和压力源。

• 应对压力的最佳方法通常是解决造成压力的问题。在白天解决这些问题，而不是在睡觉时。与你非常尊重的人交谈。阅读并咨询专业人士。这通常需要你采取具体的行动。
• 了解压力和情绪。它们是非常微妙的概念，即使在优秀的文献中也经常被混淆。参见罗伯特·塞耶的《平静的能量》。情绪主要包含两个维度：能量和激活度（紧张）。高紧张度会影响睡眠。学习如何以健康的方式缓解紧张并提升能量，而无需依赖酒精、咖啡因、不良饮食等。
• 每个人时不时都会遭遇非常不愉快的生活事件。学会处理困难和不良情绪非常重要，因为这些往往是压力不可避免的后果。拉斯哈里斯博士的《幸福陷阱》是一本关于这个主题的高质量、易读的书。它旨在帮助你 (a) 接受并摆脱无益的想法和情绪；(b) 平静地追求有价值的方向。它传达了“接受和承诺疗法”。培养本书中描述的平静需要几周时间。阅读这类书籍时，最好结合《认知生产力》中提供的阅读技巧。
• 进行剧烈但安全的锻炼（请咨询您的医生），最好在早晨进行。除了消除压力源之外，剧烈运动是大多数人能做的最好的减压方法之一。收听“脑科学播客”节目，金杰·坎贝尔博士采访约翰·拉蒂博士，探讨他的新书《火花：运动与大脑的革命性新科学》。并阅读他的新书。另请参阅上文关于运动的内容。
• 不要被那些声称有药片可以帮助你应对压力的草药补充剂卖家欺骗。请阅读纽约大学朗格尼医学中心的这篇文章。
• 咨询注册按摩师，让他们给你按摩。这或许能缓解一些导致睡眠困难的紧张情绪。
• 尽量减少睡前刺激的强度。不要在睡前看或读新闻、观看刺激的节目、玩暴力或竞技性极强的电子游戏，或做任何特别刺激的事情。建议在白天进行刺激性活动。原因如上所述。
• 尤其要注意，睡前尽量不要进行那些让你感到精神紧张和压力的思考。相反，在傍晚时分，写下你关心的问题，并决定下一步行动，或许第二天再重新审视这些问题。
• 考虑洗个澡和/或读一本轻松愉快、没有压力的书。前者（在生物学部分也提到过）会向你的大脑发出额外的（热）信号，告诉你该睡觉了。后者可能有助于平静你的大脑，让你从烦恼中解脱出来。
• 学习冥想。我们推荐乔·卡巴金的著作《灾难人生：运用身心智慧面对压力、痛苦和疾病》。书中描述的技巧可以与接纳与承诺疗法结合使用。
• 躺在床上，如果这些想法浮现在你的脑海中，请记住，你已经尽力应对了一天。不要只是试图回避压力性想法，而是要替换它们（如果你感到紧张，可以考虑进行“身体扫描”冥想；如果你还清醒，可以进行认知调整。）
• 与通情达理、和蔼可亲的人交往。
• 不要与有害的人一起生活或度过太多时间，无论他们是家人、“朋友”、同事、主管还是客户。
• 饥饿会引发压力反应，并可能分散注意力。你可能需要分散卡路里摄入量，以确保不会饿着肚子睡觉。
• 让自己感到安全。Roy JEM Raymann 博士（与 Luc P. Beaudoin 的私人通信）强调，人类大脑在睡前会进行一项关键计算，这会影响入睡潜伏期：现在睡觉安全吗？我们同意。这解释了为什么焦虑会延迟入睡。
• 考虑咨询一位注册心理学家，他们是处理那些让你感到压力的问题的专家（尽管根本原因可能与你的想法不同）。告诉他们你对睡眠的担忧。

请注意，并非所有压力都是坏事。例如，你需要一定程度的压力才能生存。然而，强烈的压力（无论是否是积极的）都会延迟睡眠。

如果您失眠，可以考虑咨询一位合格的睡眠治疗师，他们可以帮助您使用“睡前重新安排”技巧（也称为睡眠限制）。该技巧的介绍请见：睡眠限制与 CBTI | 斯坦福医疗保健。

许多父母很难训练孩子入睡。这对孩子来说很不幸，也会剥夺父母的睡眠。我们推荐以下书籍：

整夜睡眠：婴儿、幼儿及其父母如何获得良好的睡眠。

失眠是心理学和认知科学领域的一个问题。与其他健康问题一样，从可靠的来源获取文献至关重要。由 CogZest 总裁撰写的《认知生产力》第 11 章可以帮助您评估任何主题的文献。

• 看看 Huberman Labs 的播客节目：嘉宾系列 | 马修·沃克博士：改善睡眠的方案 – Huberman Lab。该系列以浅显易懂、条理清晰的方式介绍了许多优秀的睡眠方案。
• 阅读可靠来源的失眠书籍，例如：Silberman, S. (2009). 《失眠练习手册》（新先驱出版社）。该书由世界知名睡眠心理学家Charles Morin博士推荐。另一本值得一读的好书是Mathew Walker的《我们为什么睡觉：释放睡眠和梦的力量》。
• 读读罗伯特·A·塞耶的《平静能量：人们如何用食物和运动调节情绪》。这本书包含大量解释情绪的实用信息。它并非专注于失眠，但对失眠有一定的指导意义。
• 读读汉斯·塞利的《没有痛苦的压力》。塞利是现代生物学压力概念的创始人，而且他是加拿大人。我不知道他为什么没有因此获得诺贝尔奖。
• 斯坦利·科伦（1997）的《睡眠窃贼》一书解释了睡眠不足的后果。研究表明，睡眠不足会对生产力、错误率、事故率、生理健康和心理健康产生负面影响。这本书揭穿了关于睡眠的男性主义迷思。最终，拥有良好职业道德的人现在可以以拥有更多睡眠为荣，因为从长远来看，这样他们就能完成更多、更好的工作。
• 拉斯·哈里斯（2008）《幸福陷阱》可以帮助你应对压力。本书基于大量重要的科学文献。