Dormir suffisamment est essentiel. La plus grande erreur des personnes souffrant d’insomnie primaire est de traiter le problème de manière non systématique. Elles négligent certaines mesures importantes recommandées pour favoriser le sommeil. Ou se fient à des idées reçues inefficaces (comme compter les moutons). Cela entraîne de nombreux problèmes:

1. Leurs problèmes de sommeil s’éternisent, car ils sautent des mesures importantes.
2. Ils n’arrivent pas à découvrir quelles mesures sont particulièrement importantes pour eux.
3. Ils n’utilisent pas une technique de mentation super somnolente comme The Cognitive Shuffle.
4. Ils finissent par croire que le sommeil est hors de leur contrôle.
5. Ils se réveillent fatigués le lendemain, ont recours à la consommation de café, ce qui perturbe leur sommeil: un cercle vicieux.
6. Ils prennent des médicaments inutiles qui perturbent leur fonctionnement cognitif le lendemain. (Ceci est particulièrement problématique pour les travailleurs du savoir.)

Par conséquent, si vous avez beaucoup de difficulté à vous endormir le soir, je vous recommande de suivre toutes les recommandations suivantes qui vous conviennent, tout en tenant compte de votre situation particulière. Consultez votre médecin pour vous assurer que ces recommandations concernant le sommeil vous concernent.

Les troubles du sommeil n’ont pas tous la même cause. Il est important d’adopter une approche scientifique (« empirique ») face à ses problèmes.

Si votre insomnie est un vrai problème pour vous, alors:

• mettre en œuvre autant de mesures recommandées que possible.
• À l’aide d’une feuille de calcul, notez chaque jour (a) la mesure que vous avez mise en œuvre la veille; (b) le temps approximatif qu’il vous a fallu pour vous endormir pour chaque tentative d’endormissement.
• une fois que vous avez atteint le niveau de sommeil désiré, manipulez une seule mesure (par exemple, la caféine).
• Déterminez l’effet sur votre sommeil.

Les avantages de cette approche sont:

1. vous constaterez probablement un avantage très tôt, car vous effectuerez toutes les actions recommandées.
2. vous serez en mesure de cibler les facteurs qui vous posent problème.
3. vous serez capable de déterminer ce qui ne fait aucune différence pour vous.

1. Éliminez complètement la caféine et les autres stimulants. Cela signifie pas de café (même décaféiné), pas de thé (même décaféiné), pas de boissons contenant de la caféine, pas de Red Bull®. Certains sites Web recommandent d’éviter la caféine quelques heures avant le coucher. Les auteurs devraient lire attentivement la littérature sur le sommeil, car ce n’est pas suffisant pour beaucoup de gens. La caféine a une demi-vie d’environ 5 à 6 heures. Son quart de vie est d’environ 10 à 12 heures. La demi-vie de la caféine augmente avec l’âge. De plus, la caféine et les autres stimulants ont des effets secondaires dont la demi-vie n’est pas toujours mesurée dans les études (par exemple, elle peut entraîner des rêves et des cauchemars plus intenses). Alors, ne vous contentez pas de réduire votre consommation de caféine, enlevez-la sous toutes ses formes de votre alimentation. Supprimez aussi les autres stimulants inutiles. (Vous pouvez le réintroduire une fois que votre sommeil s’améliore. Mais si c’est le cas, arrêtez quand même la consommation de caféine vers midi.) NB: certaines personnes pensent que la caféine n’affecte pas leur sommeil, mais c’est une illusion métacognitive. S’ils étaient dans un laboratoire du sommeil pendant la nuit, leurs enregistrements EEG montreraient la perturbation.
2. Évitez complètement l’alcool. L’alcool peut vous aider à vous endormir, mais il perturbe considérablement votre sommeil. On ne s’en rend peut-être pas compte, mais c’est une illusion métacognitive. Placez une personne qui a bu de l’alcool l’après-midi ou le soir dans un laboratoire du sommeil pendant la nuit, et vous constaterez que son « architecture du sommeil » est altérée. Cela entraîne des micro-réveils répétés (dont elle ne se souviendra pas). De plus, l’alcool perturbe le sommeil paradoxal (REM), essentiel à la créativité, à la résolution de problèmes et à la régulation émotionnelle.
3. Évitez le THC (tétrahydrocannabinol, principal composé psychoactif du cannabis). Certes, le THC peut favoriser l’endormissement, mais d’un point de vue pharmacologique, sa consommation entraîne une tolérance, c’est-à-dire une réponse réduite à une même dose de THC, nécessitant des doses plus élevées au fil du temps pour obtenir le même effet. Le THC perturbe aussi le sommeil paradoxal. De plus, après un sevrage du THC, on peut ressentir une insomnie de rebond, entraînant une dépendance subjective à la drogue. Le CBD (cannabidiol, un composé non intoxicant présent dans le cannabis) reste toutefois à déterminer. Contrairement au THC, le CBD ne provoque pas d’effet planant, mais ses effets thérapeutiques potentiels ont suscité l’intérêt.
4. Faites de l’exercice tôt dans la journée (de préférence le matin) plutôt que le soir. Faire de l’exercice tôt dans la journée peut vous aider à vous endormir. En revanche, faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher peut vous empêcher de vous endormir.
5. Essayez de vous exposer au soleil tôt dans la journée. Cela aidera les centres de contrôle du sommeil de votre cerveau à synchroniser votre rythme circadien.
6. Évitez l’exposition à la lumière naturelle avant d’aller vous coucher. Une lumière vive indique à ton cerveau qu’il est temps de se réveiller.
7. Adoptez une routine de « déconnexion ». Tamisez les lumières autour de vous avant d’aller au lit pour les raisons mentionnées plus haut. Comme le dit Matt Walker (approximativement) dans la série d’interventions du Huberman Lab | Dr Matthew Walker : Protocoles pour améliorer votre sommeil, vous ne passeriez pas de 96 km/h à zéro en une seconde; vous ralentiriez progressivement.
8. Avant de vous coucher, évitez les sources de lumière intense, comme les écrans d’ordinateur, les écrans d’appareils mobiles (téléphones intelligents, tablettes, etc.), la télévision et tout autre appareil émettant de la lumière bleue; ou configurez vos appareils pour réduire la lumière bleue. Vos yeux ont des neurones à lumière bleue qui aident à réguler le sommeil. L’activation de ces récepteurs entraîne une diminution de la production de mélatonine. La mélatonine est une hormone qui favorise l’endormissement. Les verres ambrés filtrent la lumière bleue, comme expliqué ici. À notre connaissance, aucune recherche n’a démontré qu’une brève exposition aux écrans d’ordinateur soit problématique. Par exemple, une étude publiée dans PNAS en décembre 2014 exigeait que les participants utilisent un appareil mobile à pleine luminosité pendant près de 4 heures avant de se coucher.
9. Si vous avez tendance à avoir de la difficulté à vous rendormir après un réveil nocturne, contrôlez votre consommation de liquide plusieurs heures avant d’aller au lit afin de ne pas avoir besoin d’uriner. La rétention d’eau est aussi influencée par votre consommation de sel. Évitez aussi d’aller au lit assoiffé. Il vous faudra peut-être une semaine ou deux pour déterminer précisément la quantité de liquide à boire le soir et le moment opportun. Mais vous y parviendrez. (Si nécessaire, notez quand vous buvez après le souper, la quantité et l’heure de votre réveil. Expérimentez avec ces paramètres, analysez ces statistiques et vous trouverez le moment idéal.)
10. Pensez à trouver des moyens de réduire votre température corporelle distale au coucher et au lit. Paradoxalement, ça peut se faire en prenant un bain. Pour plusieurs, dormir avec des chaussettes (surtout amples et respirantes) les aide à s’endormir plus rapidement. Réchauffer les pieds, par exemple en portant des bas, peut favoriser la vasodilatation, ce qui facilite la perte de chaleur corporelle et raccourcit le temps d’endormissement (voir cet excellent article: Sommeil, vigilance et thermosensibilité de Nico Romeijn et al.) (Nous nous attendons à l’émergence de technologies portables de mesure de la température, car certaines études ont constaté des effets bien plus importants que ceux obtenus par les bains ou les chaussettes.)
11. Gardez la chambre à une température agréablement fraîche au coucher. Visez une température ambiante de 18,5 °C.
12. Évitez de vous coucher l’estomac plein. Prévoyez au moins une heure pour vous coucher. Si vous souffrez de reflux gastrique, mangez beaucoup plus tôt (faites l’expérience).
13. Découvrez quels aliments favorisent le sommeil et lesquels le perturbent. De nombreux sites Web proposent des recommandations trop simplistes sur l’alimentation et le sommeil.
14. La mélatonine est une hormone produite naturellement qui aide à réguler le sommeil. Les suppléments alimentaires à base de mélatonine aident certaines personnes à s’endormir. Consultez votre médecin pour connaître la posologie et la durée du traitement. Ne conduisez pas et ne faites aucune autre activité dangereuse après avoir consommé de la mélatonine. (Attention aux publicités mensongères concernant d’autres compléments alimentaires prétendant favoriser l’endormissement. Certains peuvent avoir des effets néfastes sur des troubles médicaux, notamment psychiatriques, avérés ou latents.)

Le niveau d’apprentissage le plus fondamental du cerveau est celui de l’association. Il est essentiel d’entraîner votre cerveau à comprendre que lorsque vous vous couchez, c’est le temps de dormir.

• Tamisez les lumières de votre chambre la nuit (comme indiqué ci-dessus).
• Faites de votre chambre un endroit calme. Utilisez des bouchons d’oreilles si vous ne pouvez pas. Pensez à utiliser une source de bruit blanc. Dormez dans une pièce plus calme.
• Utilisez votre lit seulement pour deux raisons, dont le sommeil. Évitez de lire, de regarder la télé, d’écouter la radio, de faire des mots croisés, de jouer, de manger ou de bavarder longuement au lit. Sinon, votre cerveau pourrait avoir de la difficulté à comprendre à quoi sert le lit. Le cerveau est associatif.
• Si vous n’arrivez pas à vous endormir pendant une longue période (par exemple, 30 minutes), pensez à changer de pièce, faiblement éclairée ou sombre, pendant quelques minutes, jusqu’à ce que vous soyez prêt à vous recoucher. Restez assis patiemment ou essayez de dormir dans une autre pièce. Ne vous occupez pas. Surtout, évitez les outils informatiques (la lumière et l’activité vous réveilleront). Il est préférable de ne pas vous endormir dans l’autre pièce, car cela vous permettra d’entraîner votre cerveau à considérer votre lit comme un lieu de sommeil. (Le cerveau est très associatif.)

• S’il est vrai que le manque de sommeil est indésirable, il ne faut pas non plus en faire une catastrophe. (Voir le livre de Russ Harris, mentionné ci-dessous, sur la gestion des émotions.)
• Regarder l’heure retarde le sommeil. Évitez de regarder votre montre ou une horloge au lit. Si vous avez de la difficulté à ne pas regarder l’heure au lit, enlevez tous les cadrans d’horloge, y compris les appareils mobiles, les montres, les réveils, etc., de votre côté du lit.
• N’oubliez pas que de nombreuses personnes souffrant d’insomnie sous-estiment la durée de leur sommeil.
• Au lit, évitez de chercher à résoudre des problèmes, de planifier, de ruminer, etc. Si vous devez absolument faire ces activités mentales, sortez du lit et allez réfléchir ailleurs. Il est presque toujours préférable de prévoir des moments de réflexion pendant la journée, lorsque votre esprit est plus alerte et moins fatigué, comme avant le dîner. N’oubliez pas de tenir un journal. N’oubliez pas, comme indiqué précédemment, que votre cerveau doit apprendre que l’heure du coucher est l’heure du coucher.
• Il n’existe pas de technique cognitive universelle pour le coucher. Essayez différentes techniques pour trouver celle qui vous convient. L’une d’elles est la « marche mentale », une forme de recentrage cognitif et d’intention paradoxale (essayer de rester éveillé le plus longtemps possible). La méditation s’est aussi montrée efficace pour certaines personnes. Vous pouvez essayer la marche cognitive avec ou sans mySleepButton.

L’insomnie primaire est souvent causée par un niveau de stress élevé, en particulier par la détresse. Les conseils suivants peuvent vous aider à gérer le stress et les facteurs de stress.

• La meilleure façon de gérer le stress est généralement de s’attaquer aux problèmes qui le causent. Prenez-en soin pendant la journée, et non pendant que vous dormez. Parlez à des personnes que vous respectez beaucoup. Lisez et discutez avec des professionnels. Cela nécessitera généralement des actions concrètes.
• Informez-vous sur le stress et l’humeur. Ce sont des concepts très subtils qui sont souvent confondus, même dans des ouvrages de qualité. Voir Calm Energy de Robert Thayer. L’humeur a deux dimensions principales: l’énergie et l’activation (tension). Une tension élevée peut nuire au sommeil. Apprenez à réduire la tension et à améliorer votre énergie de manière saine, sans recourir à l’alcool, à la caféine, à une mauvaise alimentation, etc.
• Chacun est, de temps en temps, confronté à des événements désagréables. Il est essentiel d’ apprendre à gérer les difficultés et les émotions négatives, souvent les conséquences inévitables des facteurs de stress. Le Piège du bonheur, du Dr Russ Harris, est un ouvrage de qualité et facile à lire sur le sujet. Il est conçu pour vous aider à (a) accepter et surmonter les pensées et émotions négatives; (b) poursuivre sereinement une voie qui vous tient à cœur. Il s’agit d’ une thérapie d’acceptation et d’engagement. Il faut plusieurs semaines pour développer la sérénité décrite dans ce livre. Il est préférable de lire ce type d’ouvrage en suivant les conseils de lecture fournis dans Productivité cognitive.
• Faites de l’exercice vigoureusement mais en toute sécurité (consultez votre médecin), de préférence le matin. Outre l’élimination des facteurs de stress, l’exercice physique intense est l’un des meilleurs moyens de réduire le stress. Écoutez l’épisode du balado Brain Science où le Dr Ginger Campell interviewe le Dr John Ratey à propos de son livre, Spark : The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain. Lisez aussi son livre. Voir aussi le texte sur l’exercice physique ci-dessus.
• Ne vous laissez pas berner par les vendeurs de suppléments alimentaires à base de plantes qui prétendent offrir des pilules pour vous aider à gérer le stress. Lisez cet article du Centre médical Langone de l’Université de New York.
• Consultez un massothérapeute autorisé et demandez-lui un massage. Cela pourrait soulager une partie des tensions qui peuvent contribuer aux troubles du sommeil.
• Réduisez l’intensité de la stimulation à l’approche du coucher. Évitez de regarder ou de lire les nouvelles, de regarder des émissions stimulantes, de jouer à des jeux vidéo violents ou très compétitifs, ou de faire quoi que ce soit de particulièrement excitant à ce moment-là. Privilégiez les activités stimulantes pendant la journée. Pour les raisons mentionnées ci-dessus.
• Évitez notamment de vous lancer dans des pensées mentalement éprouvantes et stressantes peu avant de vous coucher. En début de soirée, notez plutôt les problèmes qui vous préoccupent et décidez d’une marche à suivre, par exemple en y repensant le lendemain.
• Pensez à prendre un bain et/ou à lire un livre léger, agréable et détendu. La première option, également mentionnée dans la section biologie, enverra un signal (thermique) supplémentaire à votre cerveau pour lui indiquer qu’il est temps de dormir. La deuxième option peut aider à calmer votre cerveau et à vous distraire de vos préoccupations.
• Apprenez à méditer. Nous recommandons le livre de Jon Kabat-Zinn, Vivre pleinement face aux catastrophes: utiliser la sagesse de votre corps et de votre esprit pour faire face au stress, à la douleur et à la maladie. Les techniques décrites peuvent être utilisées en combinaison avec la thérapie d’acceptation et d’engagement.
• Au lit, si de telles pensées vous viennent à l’esprit, rappelez-vous que vous les avez gérées du mieux que vous avez pu dans la journée. Ne vous contentez pas d’éviter les pensées stressantes; remplacez-les plutôt (pensez à une méditation « scan corporel » si vous vous sentez tendu, puis à un exercice de remaniement cognitif si vous êtes encore éveillé).
• Socialisez avec des personnes raisonnables et agréables.
• Ne vivez pas et ne passez pas trop de temps avec des personnes toxiques, que ce soit des membres de votre famille, des « amis », des collègues, des superviseurs ou des clients.
• La faim déclenche une réaction de stress et peut être une source de distraction. Il est conseillé de répartir votre apport calorique pour éviter de vous coucher le ventre vide.
• Sentez-vous en sécurité. Le Dr Roy JEM Raymann (communication personnelle avec Luc P. Beaudoin) a souligné que le cerveau humain effectue un calcul crucial au coucher qui affecte le délai d’endormissement: est-il sécuritaire de dormir? On est d’accord. Cela explique pourquoi l’anxiété peut retarder l’endormissement.
• Envisagez de consulter un psychologue agréé, expert dans la gestion des problèmes qui semblent vous stresser (même si les causes sous-jacentes peuvent être différentes de ce que vous pensez). Parlez-lui de vos inquiétudes concernant le sommeil.

Notez que tout stress n’est pas mauvais. Par exemple, une certaine quantité de stress est nécessaire pour vivre. Cependant, un stress intense (positif ou non) retarde l’endormissement.

Si vous souffrez d’insomnie, envisagez de consulter un thérapeute du sommeil qualifié qui pourra vous aider à utiliser la technique de « reprogrammation du coucher » (aussi appelée restriction du sommeil). Cette technique est décrite ici: Restriction du sommeil et CBTI | Stanford Health Care.

Plusieurs parents ont beaucoup de difficulté à apprendre à leurs jeunes enfants à dormir. C’est malheureux pour les enfants eux-mêmes. Ça peut aussi les priver de sommeil. Nous recommandons le livre suivant:

Dormir toute la nuit: comment les nourrissons, les tout-petits et leurs parents peuvent passer une bonne nuit de sommeil.

L’insomnie est un problème relevant de la psychologie et des sciences cognitives. Comme pour tout problème de santé, il est important de s’appuyer sur des sources fiables pour vos recherches. Le chapitre 11 de Cognitive Productivity, rédigé par le président de CogZest, peut vous aider à évaluer la littérature sur n’importe quel sujet.

• Découvrez cet épisode du balado Huberman Labs: Série d’invités | Dr Matthew Walker: Protocoles pour améliorer votre sommeil – Huberman Lab. Cet épisode présente de nombreux excellents protocoles de sommeil de manière accessible et bien organisée.
• Lisez un livre sur l’insomnie provenant d’une source fiable, comme: Silberman, S. (2009), The Insomnia Workbook, New Harbinger Publications. Ce livre est approuvé par le Dr Charles Morin, psychologue du sommeil de renommée mondiale. Un autre excellent livre est « Why We Sleep: Déverrouiller le pouvoir du sommeil et des rêves » de Mathew Walker.
• Lisez le livre de Robert A. Thayer, Calm Energy: How People Regulate Mood with Food and Exercise. Il contient beaucoup d’informations très utiles sur les humeurs. Il ne se concentre pas sur l’insomnie, mais a des répercussions sur ce problème.
• Lisez « Le stress sans détresse de Hans Selye. Selye est à l’origine du concept biologique moderne du stress. Et il était Canadien. Pourquoi n’a-t-il pas reçu de prix Nobel pour ce livre? Je l’ignore.
• L’ouvrage de Stanley Coren (1997), Voleurs de sommeil, explique les effets du manque de sommeil. Les recherches montrent que le manque de sommeil a des effets néfastes sur la productivité, les taux d’erreurs, les taux d’accidents, la santé biologique et la santé mentale. Cet ouvrage déconstruit les mythes machistes sur le sommeil. Résultat: les personnes ayant une solide éthique de travail peuvent désormais se vanter de dormir davantage, car elles travailleront ainsi plus et mieux, à long terme.
• Russ Harris (2008): Le Piège du bonheur peut vous aider à gérer le stress. Ce livre s’appuie sur un vaste corpus de littérature scientifique.